اعتماد به نفس در ساده ترین شکل آن احساس اعتماد به چیزی است. وقتی در مورد اعتماد به نفس صحبت می کنیم، به این معناست که به توانایی و دانش خود ایمان داریم و میتوانیم از پسِ چالش‌ها و وظایف مختلف بربیاییم.

اعتماد به نفس، یک حس ارزشمند و توانمندی درونی است. دانشگاه گلداسمیت لندن، اعتماد به نفس را به دو عنصرِ کلیدی خودکارآمدی و منبع کنترل تقسیم می‌کند. خودکارآمدی به باورِ ما در مورد تواناییِ خودمان برای انجامِ موفقیت‌آمیزِ وظایف و چالش‌های مختلف اشاره دارد. 

عوامل مختلفی از جمله تجربه مستقیم (انجامِ یک کارِ جدید و موفقیت در آن)، تجربه مشاهده شده (مشاهده‌ی موفقیت یا شکستِ یک الگوی مهم در انجامِ یک کار)، متقاعدسازی اجتماعی (اگر دیگران به شما بگویند که در انجامِ کاری خوب هستید) بر خودکارآمدی تأثیر گذارند.

منبع کنترل به باورِ ما در مورد منشأِ اتفاقاتِ زندگیِ خودمان مربوط می‌شود. افراد با اعتماد به نفس بالا معتقدند که خودشان بر زندگیِ خود کنترل دارند و می‌توانند سرنوشتشان را رقم بزنند. منبع کنترل در دو نوع منبع کنترل درونی و منبع کنترل بیرونی دسته بندی می‌شود. 

افراد با منبع کنترل درونی معتقدند که موفقیتِ آنها حاصلِ تلاش، ویژگی‌ها و تصمیماتِ خودشان است. آنها بر این باورند که می‌توانند با اتکا به توانایی‌های خود، به اهدافِ خود دست پیدا کنند. افراد با منبع کنترل بیرونی معتقدند که موفقیتِ آنها بیشتر تحتِ تأثیرِ شانس، شرایط و سرنوشت است. آنها بر این باورند که کنترلِ زیادی بر اتفاقاتِ زندگیِ خود ندارند.

افرادی که به خودسازی و پیشرفت در طولِ زمان اعتقاد دارند، عملکردِ بهتری نسبت به افرادی دارند که ذهنیتِ ثابتی دارند. افراد با ذهنیتِ ثابت معتقدند که توانایی‌ها و استعدادهایِ آنها از بدو تولد ذاتی و ثابت هستند. آنها بر این باورند که نمی‌توانند هوش، استعداد یا شخصیتِ خود را تغییر دهند. افراد با ذهنیتِ رشد معتقدند که می‌توانند با تلاش و ممارست، توانایی‌ها و استعدادهایِ خود را ارتقا دهند. آنها بر این باورند که هوش، استعداد و شخصیتِ آنها قابلِ تغییر و رشد است.
 

اعتماد به نفس و تکبر دو مفهومِ به هم پیوسته هستند که در نگاهِ اول ممکن است شبیه به هم به نظر برسند. هر دو به نوعی با باور به توانایی‌هایِ خود مرتبط هستند. اما تفاوتِ ظریفی بینِ این دو مفهوم وجود دارد که تمایزِ آنها را از یکدیگر مشخص می‌کند.

اعتماد به نفس به معنایِ باور و اعتماد به توانایی‌ها، دانش و ارزش‌هایِ خود است. فردی که اعتماد به نفس دارد، به خود و توانایی‌هایش برایِ انجامِ کارها و رسیدن به اهدافش ایمان دارد. تکبر به معنایِ اعتقاد به برتریِ خود نسبت به دیگران است. فردِ متکبر معتقد است که از دیگران باهوش‌تر، توانمندتر یا باارزش‌تر است.

تفاوتِ کلیدیِ بینِ اعتماد به نفس و تکبر در نگرشِ فرد به دیگران است. فردی که اعتماد به نفس دارد، دیگران را به عنوانِ انسان‌هایی برابر با خود می‌بیند و به آنها احترام می‌گذارد. اما فردِ متکبر، دیگران را پایین‌تر از خود می‌بیند و به آنها نگاهِ تحقیرآمیز دارد.
 

اعتماد به نفس و عزت نفس دو مفهومِ به هم پیوسته هستند که در نگاهِ اول ممکن است شبیه به هم به نظر برسند. به علاوه، هر دو به نوعی با نگرشِ فرد به خود مرتبط هستند. اما تفاوت‌هایِ ظریفی بینِ این دو مفهوم وجود دارد که تمایزِ آنها را از یکدیگر مشخص می‌کند.

اعتماد به نفس به معنایِ باور و اعتماد به توانایی‌ها، دانش و ارزش‌هایِ خود است. فردی که اعتماد به نفس دارد، به خود و توانایی‌هایش برایِ انجامِ کارها و رسیدن به اهدافِش ایمان دارد. عزت نفس به معنایِ احترام و ارزشی است که فرد برایِ خود قائل است. فردی که عزت نفس دارد، خود را دوست دارد و به ارزشِ وجودِ خود ایمان دارد.

اعتماد به نفس و عزت نفس به طورِ متقابلی با یکدیگر مرتبط هستند. فردی که عزت نفس دارد، به توانایی‌هایِ خود ایمان دارد و اعتماد به نفسِ بالایی دارد. از سوی دیگر، فردی که اعتماد به نفس دارد، به خود و ارزشِ وجودِ خود احترام می‌گذارد.
 

احساس اعتماد به نفس، حسی قدرتمند و لذت‌بخش است که به ما در پیمایشِ مسیرِ زندگی کمک می‌کند. این حس، نه تنها حالِ خوب و رضایتِ درونی را به ارمغان می‌آورد، بلکه مزایایِ متعددی را نیز برایِ ما به دنبال دارد. در ادامه، به برخی از دلایلِ مهم بودنِ اعتماد به نفس اشاره می‌کنیم.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادِ با اعتماد به نفس، عمرِ طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری دارند. طبق مطالعه‌ای که توسط دانشگاه براندیس در ماساچوست و دانشگاه روچستر در نیویورک انجام شده است، نشان می‌دهد که افرادِ با اعتماد به نفس و انعطاف‌پذیری، احتمالِ زندگیِ طولانی‌تر و سالم‌تر را دارند.

این تحقیق نشان داده است که کسانی که حسِ کنترلِ بالایی دارند (اعتماد به نفسِ بیشتر)، ظاهراً خطرِ مرگ و میر ناشی از سطوحِ تحصیلاتِ پایین را خنثی می‌کنند. به عبارت دیگر، اعتماد به نفس می‌تواند تا حدی اثراتِ منفیِ تحصیلاتِ پایین بر سلامتی را جبران کند.
 

مطالعات نشان می‌دهد که افرادِ با عزت نفسِ بالا، شادتر و رضایت‌مندتر هستند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2003 انجام شد، نشان می‌دهد که (به غیر از برخی تفاوت‌ها در فرهنگ‌ها)، افرادی که عزت نفسِ بالاتری داشتند، شادتر، رضایت‌مندتر بودند و اخلاق منفیِ کمتری داشتند.
 

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن عزت نفسِ مثبت، فوایدِ متعددی برایِ سلامتیِ جسم و روانِ ما دارد. افرادِ با عزت نفسِ بالا، از سلامت روانِ بیشتری برخوردارند. آنها شادتر و رضایت‌مندتر هستند و در برابرِ چالش‌ها و مشکلاتِ زندگی، تاب‌آوریِ بیشتری دارند. عزت نفسِ، به بهبودیِ بهترِ افراد پس از بیماری‌هایِ شدید کمک می‌کند. این افراد، انگیزه و امیدِ بیشتری برایِ غلبه بر بیماری و بازگشت به زندگیِ عادیِ خود دارند.
 

اغلب بینِ عزت نفس و موفقیت، همبستگیِ مثبتی وجود دارد. به عبارتِ دیگر، افرادی که عزت نفسِ بالایی دارند، به طورِ کلی در زندگیِ خود موفق‌تر هستند. اما این ارتباط دقیقاً چگونه تعریف می‌شود. 

افرادی که عزت نفسِ بالایی دارند، به توانایی‌هایِ خود ایمان دارند و برایِ رسیدن به اهدافِ خود تلاش می‌کنند. آنها از شکست‌ها نمی‌هراسند و از چالش‌ها به عنوانِ فرصتی برایِ یادگیری و پیشرفت استفاده می‌کنند. زمانی که افراد در زندگیِ خود به موفقیت می‌رسند، اعتماد به نفسِ آنها افزایش می‌یابد در نتیجه احساسِ ارزشمندی می‌کنند و به خودشان ایمان پیدا می‌کنند.
 

برخی معتقدند که اعتماد به نفس یک مهارت است و برخی دیگر آن را یک ویژگی می‌دانند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که اعتماد به نفس چیزی است که با آن متولد می‌شویم، اما اینطور نیست. 

اعتماد به نفس یک ویژگی ثابت نیست و می‌توان آن را ارتقا داد. اعتماد به نفس، باور به تواناییِ خود برایِ موفقیت و اعتقاد به اینکه می‌توانیم بر موقعیت‌هایِ زندگیِ خود تأثیر بگذاریم است.

همانطور که در موردِ ذهنیتِ رشد گفتیم، بسیاری از افراد معتقدند که اعتماد به نفس یک مهارت است. این باور بر این ایده استوار است که ویژگی‌هایِ اساسیِ شما، مانندِ هوش و شخصیت، قابلِ تغییر و پرورش هستند. بنابراین، اگرچه هوش و شخصیت تا حدی ثابت هستند، اما باورِ ما به خود و توانایی‌هایمان قابلِ آموزش و ارتقا است.

مطالعات نشان می‌دهد که راه‌هایی برایِ ایجاد و تقویتِ عزت نفس وجود دارد. این امر نشان می‌دهد که عزت نفس یک ویژگیِ ثابت نیست و می‌توان آن را ارتقا داد. با توجه به این شواهد، می‌توان استدلال کرد که اعتماد به نفس یک مهارت است. اما برخی افراد معتقدند که اعتماد به نفس یک احساسِ قابلِ مدیریت است، نه یک مهارت.
 

شناساییِ فردی که اعتماد به نفس ندارد، همیشه آسان نیست. برخی افراد در تظاهر به اعتماد به نفس مهارت دارند و ممکن است در ابتدا متوجهِ عدم اعتماد به نفسِ آنها نشوید. با این حال، نشانه‌هایِ واضحی وجود دارد که می‌تواند نشان‌دهنده عدم اعتماد به نفس باشد:

اضطراب. عزت نفس پایین و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) ارتباطِ نزدیکی با هم دارند. فردی که اعتماد به نفس (عزت نفس) پایینی دارد، ممکن است در موقعیت‌هایِ ناآشنا مضطرب به نظر برسد. این اضطراب می‌تواند به ایمانِ او به توانایی‌هایِ خود آسیب برساند و اعتماد به نفس، تا حد زیادی، به باور و اعتقادِ فرد بستگی دارد.

اجتناب از چالش‌ها. افرادِ بدون اعتماد به نفس، معمولاً تمایلی به امتحان کردنِ چیزهای جدید ندارند. چرا؟ زیرا به توانایی‌هایِ خود برایِ موفقیت در آنها اعتماد ندارند. این ترس از شکست، آنها را از تجربه‌هایِ جدید و رشد و پیشرفت باز می‌دارد. در واقع، اجتناب از چالش‌ها، عزت نفس را بیشتر کاهش می‌دهد و چرخه‌ای معیوب ایجاد می‌کند.

اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی. ملاقات با افراد جدید (و حتی افراد آشنا) برایِ افرادِ بدون اعتماد به نفس می‌تواند دشوار باشد. زیرا آنها به مهارت‌هایِ اجتماعیِ خود اعتماد ندارند. این عدم اعتماد، آنها را به انزوا و اجتناب از محیط‌هایِ اجتماعی سوق می‌دهد. در واقع، این انزوا، عزت نفس را بیشتر کاهش می‌دهد و چرخه‌ای معیوب ایجاد می‌کند.

عدم مراقبت از خود. فردی که نسبت به خود و توانایی‌هایِ خود احساسِ منفی دارد، ممکن است از مراقبت از خود نیز غافل شود. این غفلت می‌تواند به رفتارهایی مانند رژیمِ غذاییِ نامناسب، ورزش نکردن، و تنبیهِ ذهنیِ خود منجر شود.

نگرانی از قضاوت دیگران. افرادِ با عزت نفس پایین، اغلب نگرانِ قضاوتِ دیگران در موردِ خود هستند. آنها احساساتِ خود را در گروِ نظرِ دیگران می‌دانند و به طورِ مداوم به این فکر می‌کنند که دیگران در موردِ آنها چه فکری می‌کنند. این نگرانی، مانندِ زنجیری، آنها را اسیرِ خود می‌کند و از رشد و پیشرفتِ آنها جلوگیری می‌کند.
 

اگر احساس می‌کنید اعتماد به نفس ندارید، راه‌های رایجی برای تقویت آن وجود دارد. خوشبختانه، راهکارهایِ تقویتِ اعتماد به نفس، ارائه شده تماما بر پایه یِ شواهدِ علمی استوار هستند. این راهکارها نه تنها به شما کمک می‌کنند تا احساس بهتری نسبت به خود و توانایی‌هایتان داشته باشید، بلکه پتانسیلِ ایجاد تغییراتِ مثبت و ماندگار در زندگی شما را نیز دارند.

در ادامه پنج راهکار قدرتمند برای ایجاد اعتماد به نفس ارائه شده است:

1. مراقبت از خود را تمرین کنید
اعتماد به نفس و مراقبت از خود، رابطه‌ای تنگاتنگ دارند. ورزش منظم، خوابِ کافی و رژیم غذاییِ سالم، همگی می‌توانند به افزایش احساس مثبت نسبت به خود کمک کنند. وقت گذاشتن برایِ ارزیابیِ نیازهایِ خود، اولین قدم در مسیرِ مراقبت از خود است. 

با این کار می‌توانید بفهمید چه چیزهایی باعث می‌شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. تمرین‌هایی مانند تمرکز حواس و قدردانی نیز می‌توانند به کاهش استرس، بهبود تنظیم احساسات و کیفیت خواب شما کمک کنند.

2. روابط مثبت ایجاد کنید
افرادِ منفی‌نگر و منتقد می‌توانند مانندِ زهر برایِ اعتماد به نفسِ شما باشند. همانطور که در راهکارهایِ NHS برایِ افزایش عزت نفس نیز پیشنهاد شده است، سعی کنید تا حدِ امکان از معاشرت با این گونه افراد خودداری کنید. 
در مقابل، برقراری رابطه با افرادِ مثبت و حامی می‌تواند به شما در تقویتِ اعتماد به نفس کمک کند. انرژی مثبت و تشویق این افراد می‌تواند باعث شود تا احساس ارزش و توانمندی بیشتری داشته باشید.

3. روی طرز فکر رشد کار کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دارای طرز فکر رشد هستند، در مقایسه با افرادِ دارای طرز فکر ثابت، از عزت نفس و انعطاف‌پذیری بیشتری برخوردارند. برخی معتقدند اعتماد به نفس بر طرز فکر رشد تاثیر می‌گذارد، در حالی که برخی دیگر معتقدند رابطه یِ معکوس وجود دارد. با این وجود، پرورش طرز فکر رشد می‌تواند به سایر زمینه‌های زندگی شما نیز کمک کند.

4. خودتان را به چالش بکشید
NHS برای تقویت اعتماد به نفس، توصیه می‌کند که خودتان را به چالش بکشید. طبیعی است که در ابتدا از آزمایش چیزهای جدید احساس عصبی بودن داشته باشید، اما افراد با اعتماد به نفس بدون توجه به این احساس، قدم در مسیر چالش می‌گذارند.
 NHS همچنین تعیین اهداف را توصیه می‌کند. هدف‌گذاری می‌تواند به شما در ایجاد رفتارهای جدید، تمرکز بر امور مهم و پیشرفت گام به گام کمک کند.

5. تأیید کردن خود را تمرین کنید
تحقیقاتِ متعددی قدرتِ تأییداتِ مثبت را به اثبات رسانده‌اند. با تکرارِ نقاط قوت و اعتماد به نفس خود، می‌توانید این افکار مثبت را در ذهن خود تقویت کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که تأییدِ خود می‌تواند به حفظ خودکارآمدی ما کمک کند، که جزء کلیدی اعتماد به نفس است.

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین تأییدِ خود باعث فعال شدن مسیرهای عصبی خاصی در مغز می‌شود. این فعالیت به تقویت احساس مثبت نسبت به خود و افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند. چند نمونه از جملات تأکیدی مثبت برای افزایش اعتماد به نفس عبارتند از:

• من با هوش و توانمند هستم.
• من می‌توانم به اهدافم برسم.
• من ارزش دوست داشتن و احترام گذاشتن را دارم.
• من از پس چالش‌ها بر می‌آیم.
• من هر روز به نسخه بهتری از خودم تبدیل می‌شوم.
 

همانطور که در گام اول برنامه یِ دانشگاه گلداسمیتز بررسی شد، تمرکز بر نکات مثبت یکی از مهم‌ترین راهکارها برای تقویت اعتماد به نفس است. این تمرکز باید هم شامل تجربیات خودتان و هم تجربیات دیگران باشد.

یکی از راه‌های عملی برای تمرکز بر نکات مثبت، اصلاح افکار منفی است. زمانی که افکار منفی به ذهن شما می‌آید، سعی کنید آنها را با دیدگاه مثبت بازنگری کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه به خودتان بگویید "من هیچ وقت نمی‌توانم این کار را انجام دهم،" می‌توانید بگویید "من تمام تلاشم را می‌کنم و مطمئنم که می‌توانم از پس آن بر بیایم."

در جدول زیر، چند نمونه از تفکر با اعتماد به نفس با تمرکز بر افکار مثبت ارائه شده است:
 

همانطور که از این مثال‌ها مشاهده می‌شود، فردی که اعتماد به نفس دارد، نقاط قوت خود را به رسمیت می‌شناسد، در مورد توانایی‌ها و موقعیت‌های خود واقع‌بین است و در شرایط سخت انعطاف‌پذیری نشان می‌دهد.
 

یکی از مکان‌هایی که بسیاری از افراد خواهانِ افزایشِ اعتماد به نفس در آن هستند، محیطِ کار است. سلامتِ روان در محل کار یک موضوعِ حیاتی است و اعتماد به نفس می‌تواند نقشی کلیدی در این زمینه ایفا کند.

راه‌هایِ زیادی برایِ افزایشِ اعتماد به نفس در محل کار وجود دارد. به منظور افزایش اعتماد به نفس در محیط کار میتوانید مهارت‌هایِ خود را ارتقا دهید. هرچه مهارت‌هایِ بیشتری داشته باشید، اعتماد به نفسِ شما در محل کار بیشتر خواهد بود.

به علاوه برای حفظ اعتماد به نفس در کار سعی کنید مثبت اندیش باشید و به خودتان و توانایی هایِ خود ایمان داشته باشید. همچنین از دیگران کمک بخواهید، اگر به تنهایی نمی توانید مشکلی را حل کنید، از همکاران یا مدیرِ خود کمک بخواهید.

همینطور، برای افزایش اعتماد به نفس در کار زمانی که به موفقیتی دست پیدا می کنید، به خودتان پاداش بدهید. با تمرین و ممارست می‌توانید اعتماد به نفس خود را در محل کار افزایش دهید و به موفقیت های بزرگی دست پیدا کنید.
 

چه با غریبه‌ها صحبت کنید و چه در جمع دوستان و آشنایان، احساس عدم اعتماد به نفس در هنگام برقراری ارتباط با دیگران امری رایج است. با این حال، صحبت کردن با اعتماد به نفس مهارتی است که می‌توان آن را ارتقا داد.
علاوه بر تلاش برای تقویت خودکارآمدی و مرکز کنترل، تکنیک‌های دیگری نیز برای سخنرانی در جمع وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید:

• طرز فکرتان را تغییر دهید.
به جایِ تمرکز بر ترسِ خود، بر پیامی که می‌خواهید به مخاطبانِ خود منتقل کنید تمرکز کنید. به خودتان ایمان داشته باشید و به توانایی‌هایِ خود اعتماد کنید.

• تکنیک‌هایِ تنفس را یاد بگیرید.
تمرینِ تکنیک‌هایِ تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند به شما در کنترلِ اضطرابِ قبل از سخنرانی کمک کند.

• در موردِ موضوعِ خود تحقیق کنید.
هرچه اطلاعاتِ بیشتری در موردِ موضوعِ سخنرانی خود داشته باشید، در ارائه یِ آن自信 تر خواهید بود.

• پیامِ خود را بشناسید.
به طورِ واضح مشخص کنید که هدفِ شما از سخنرانی چیست و چه پیامی را می‌خواهید به مخاطبانِ خود منتقل کنید.

• مخاطبِ خود را درک کنید.
با شناختِ مخاطبانِ خود، می‌توانید سخنرانیِ خود را به گونه ای تنظیم کنید که برایِ آنها جذاب تر باشد.

• تمرین کنید.
هرچه بیشتر سخنرانیِ خود را تمرین کنید، در ارائه یِ آن راحت تر خواهید بود.

• بازخوردِ سازنده دریافت کنید.
از دوستان یا همکارانِ خود بخواهید که به سخنرانیِ شما گوش کنند و به شما بازخوردِ سازنده ارائه دهند.
 

اعتماد به نفس یک ویژگی حیاتی و ارزشمند است. کمبود آن می‌تواند دشوار باشد، اما راه‌هایی برای بهبود آن وجود دارد. با تمرین مراقبت از خود و تأیید خود، ایجاد روابط مثبت، به چالش کشیدن خود و ایجاد یک ذهنیت رشد، می‌توانید در جهت افزایش اعتماد به نفس خود گام بردارید.

How to build confidence: 5 tips for being more confident

برای کسب مشاوره جامع و کارآمد درباره دوره‌های موفقیت و توسعه فردی، لطفا با مشاوران آکادمی خورشید در ارتباط باشید.