"عزت نفس" در حقیقت به درک ما از خودمان اشاره دارد. آیا خودمان را دوست داریم؟ چه نگاهی به نقاط قوت و ضعفمان داریم؟ آیا قادر به تشخیص اشتباهاتمان هستیم و می‌توانیم خود را ببخشیم و به پیشرفت ادامه دهیم؟

دیدگاه ما نسبت به خودمان می‌تواند پیچیده و چند وجهی باشد، اما برای شروع، عزت نفس را میتوان در دو طیف دسته‌بندی کرد. در یک طرف طیف، عزت نفس «بالا» و در طرف دیگر، عزت نفس «پایین» قرار می‌گیرد.

اما، افراد همیشه به طور کامل در یکی از این دو طیف ساده قرار نمی‌گیرند. ممکن است در برخی روزها عزت نفس بالاتری نسبت به روزهای دیگر داشته باشند. مثلاً اگر به تازگی یک ماراتن را به پایان رسانده باشید، احتمالاً از خودتان بسیار راضی خواهید بود. اما اگر مجبور به انصراف در نیمه راه شده باشید، ممکن است احساس ناراحتی و ناامیدی کنید.

علاوه بر این، ممکن است افراد برخی از جنبه‌های خود را مهم‌تر از سایر بخش‌ها بدانند. ممکن است به این نتیجه برسند که در شطرنج مهارت دارند، اما در موقعیت‌های اجتماعی چندان قوی نیستید و یا برعکس.
 

عزت نفس موضوعی نیست که تا زمانی که با مشکلی در آن مواجه نشویم، به آن توجه زیادی کنیم. همانطور که قابل پیش‌بینی است، افرادی که در طیف منفی عزت نفس قرار دارند، بیشترین آسیب را متحمل می‌شوند.

همانطور که از تعریف آن برمی‌آید، رنج تجربه خوشایندی نیست. با این وجود، فوایدی نیز دارد. به عنوان مثال، درد فیزیکی به ما هشدار می‌دهد که از آسیب رساندن به بدن خود جلوگیری کنیم. در مواجهه با یک سطح داغ یا شیء تیز، به طور طبیعی عقب‌نشینی می‌کنیم. احساس عزت نفس پایین نیز می‌تواند انگیزه‌ای برای اصلاح رفتارمان باشد. زمانی که نسبت به چیزی احساس بدی داریم، تلاش می‌کنیم آن را تغییر دهیم و سپس به زندگی خود ادامه دهیم. این یک مکانیسم سالم و طبیعی است.

اعتماد به نفس پایین زمانی به یک مشکل تبدیل می‌شود که فرد در موقعیتی قرار گرفته باشد که امکان انجام اقدام اصلاحی برای بهبود عزت نفس وجود نداشته باشد. در چنین شرایطی، عزت نفس پایین می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شده و بر سلامت روان و کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد.
 

طرز فکری که ما در مورد خود داریم، تقریباً بر همه جنبه‌های زندگی ما تأثیر می‌گذارد. اگر دائماً نگران شکست در هر کاری که تلاش می‌کنید باشید، این نگرانی می‌تواند به یک پیش‌گویی خودشکوفا تبدیل شود و شما را به سمت شکست سوق دهد.

در مقابل، اگر عزت نفس بیش از حد بالایی داشته باشید، ممکن است به دنبال انجام کارهایی باشید که فراتر از توانایی‌های واقعی شما هستند. در هر دو مورد، داشتن تصویری واقع‌بینانه از خود و توانایی‌هایمان، کلیدی برای موفقیت و شادکامی است.

فقدان عزت نفس می‌تواند رفتار شما را کنترل کند و حتی شما را از انجام کارهایی که با آنها احساس راحتی می‌کنید، باز دارد. همانطور که پروفسور جوزف هالبرگ از دانشگاه فناوری لولئو در این گام باز در مورد عزت نفس پایین و شکست‌ها توضیح می‌دهد، این موضوعی است که حتی متخصصان با صلاحیت بالا نیز ممکن است با آن دست و پنجه نرم کنند.
 

احساس سلامت عاطفی ما با عزت نفس ارتباط نزدیکی دارد. ممکن است تصور کنید که این به معنای احساس عالی در بیشتر مواقع است، اما این در واقع توصیفی از یک ذهن سالم نیست.

یک ذهن سالم انعطاف‌پذیر است و می‌تواند طیف وسیعی از احساسات را تجربه کند. احساسات مثبت مانند شادی، عشق و رضایت، و همچنین احساسات منفی مانند غم، خشم و اضطراب، همگی بخش‌های طبیعی زندگی هستند.

عزت نفس به ما کمک می‌کند تا با احساسات خود به طور سالم کنار بیاییم. زمانی که عزت نفس بالایی داریم، می‌توانیم احساسات خود را بشناسیم، درک کنیم و بپذیریم. همچنین می‌توانیم از طریق چالش‌ها و سختی‌ها به طور موثری مقابله کنیم.

تلاش برای داشتن احساس خوب در تمام لحظات زندگی، به خصوص در سخت‌ترین شرایط، نشان‌دهنده سلامت عاطفی نیست. در واقع، تلاش مداوم برای احساس خوب بودن می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و به وخامت اوضاع بیانجامد.

احساسات منفی بخش طبیعی زندگی هستند. غم، خشم، اضطراب و سایر احساسات منفی در پاسخ به چالش‌ها و سختی‌ها بروز می‌کنند و نادیده گرفتن یا سرکوب آن‌ها به سلامت عاطفی ما آسیب می‌زند.

به علاوه، فشار برای همیشه احساس خوب بودن غیرقابل‌واقع‌بینانه است. زندگی فراز و نشیب‌های طبیعی خود را دارد و تجربه احساسات منفی در برخی مواقع اجتناب‌ناپذیر است.

در نتیجه، تلاش برای سرکوب احساسات منفی می‌تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. تمرکز بیش از حد بر احساسات و تلاش برای کنترل آنها می‌تواند به چرخه‌ای منفی از افکار و احساسات منفی دامن بزند.

در واقع، سلامت عاطفی به توانایی شما در مدیریت احساسات مختلف زندگی، چه مثبت و چه منفی، اشاره دارد. ارتباط این موضوع با عزت نفس واضح است. اگر دائماً تحت‌تأثیر احساسات شدید قرار می‌گیرید و ریشه آنها را نمی‌دانید، احتمال اینکه آنها را جزئی از هویت خود در نظر بگیرید بیشتر است.

با این حال، سلامت عاطفی مانند عضله‌ای است که با تمرین قوی‌تر می‌شود. اگرچه برای برخی از ما ارتقای سلامت عاطفی دشوارتر است، اما تلاش در این زمینه فواید بسیاری به همراه دارد.

به عنوان مثال، زمانی که از نظر عاطفی از خود مراقبت می‌کنید، در دریافت بازخورد در محل کار یا دانشگاه عملکرد بهتری خواهید داشت. همچنین، توانایی گفتگو در مورد موضوعات چالش‌برانگیز و مدیریت احساسات منفی در شما تقویت می‌شود.

توانایی مدیریت احساسات به شما این امکان را می‌دهد که با افراد دیگر همکاری سازنده‌تری داشته باشید، حتی اگر با آنها دیدگاه‌های متفاوتی داشته باشید. این مهارت در تقریباً هر زمینه‌ای از زندگی بسیار مفید است.

آیا عزت نفس پایین یک مشکل سلامت روان است؟
اگرچه، عزت نفس پایین به خودی خود یک مشکل سلامت روان محسوب نمی‌شود، اما می‌تواند با بسیاری از مشکلات سلامت روان هم‌جوار باشد. اگر متوجه شدید که عزت نفس شما برای مدت طولانی پایین است، ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب باشد. در این صورت، صحبت با یک متخصص سلامت روان برای دریافت کمک مناسب ضروری است. نشانه‌های احتمالی تبدیل شدن عزت به نفس پایین به یک مشکل سلامت روان:

• احساس دائمی ناامیدی یا بی‌ارزشی
• سرزنش مداوم خود به دلیل اشتباهات یا ناکامی‌ها
• احساس نفرت از خود
• نگرانی بیش از حد در مورد ناتوانی در انجام کارها

در سال‌های اخیر، خوشبختانه توجه به سلامت روان به طور فزاینده‌ای افزایش یافته است. این موضوع بسیار حائز اهمیت است. با این حال، اشباع شدن از اطلاعات در مورد سلامت روان و اتکا به اطلاعات در دسترس برای خود تشخیصی می‌تواند گاهی اوقات مشکلاتی را به وجود آورد.
 

بیایید چند گام عملی و عادت‌هایی را که می‌توانید برای تقویت عزت نفس خود استفاده کنید با هم مرور کنیم. به یاد داشته باشید که استراتژی‌هایی که برای ارتقای عزت نفس خود انتخاب می‌کنید باید با شخصیت و سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.

1. مراقب سوگیری تایید باشید
اگر با عزت نفس پایین مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است پذیرش تعریف‌ها یا توجه به موفقیت‌های خود برایتان دشوار باشد. در مقابل، شکست‌ها ممکن است به شدت در ذهن شما نقش ببندند و روزها یا هفته‌ها پس از آن، شما را آزار بدهد.
این اغلب نتیجه پدیده‌ای به نام سوگیری تأیید است. شما برای خود داستانی ساخته‌اید - داستانی که در آن شما وحشتناک هستید. ذهن شما به دنبال شواهدی است که این داستان را تأیید کند. یک قدم به عقب بردارید، سعی کنید واقعیت را ببینید و این انگیزه را آنطور که هست تشخیص دهید.

2. تحسین را بپذیرید
دهنیت سوگیری تأیید ممکن است مانع از پذیرش تحسین در شما شود. به همین دلیل، باید فعالانه نسبت به شناخت قدردانی و انگیزه خود برای رد آن آگاه باشید. اگر در محل کار با اعتماد به نفس دست و پنجه نرم می‌کنید، به یاد داشته باشید که برای کارفرمایتان ارزشمند هستید – اگر اینطور نبودید، آنها به شما پول نمی‌دادند!

3. لیست ویژگی‌های مثبت خود را بنویسید
اگر در شناسایی و به خاطر سپردن ویژگی‌های مثبت خود مشکل دارید، نوشتن آنها در یک لیست می‌تواند مفید باشد. به این ترتیب، زمانی که در معرض افکار منفی و ناامیدکننده درباره خودتان قرار می‌گیرید،  یک یادآوری فیزیکی از تمام ویژگی‌های مثبت و کارهایی که واقعاً در مورد خودتان دوست دارید، خواهید داشت.

4. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ممکن است تمرین‌های مدیتیشن را کمی سطحی و غیرعملی تصور کنید. اما این تمرین‌ها در واقع بسیار مفید هستند - به شرطی که به طور منظم انجام شوند. هدف تمرین در اینجا افزایش آگاهی شما از لحظه حال و آنچه در ذهن شما می‌گذرد است. در ابتدا، ممکن است از چیزهایی که کشف می‌کنید کمی شگفت‌زده و حتی آشفته شوید.

5. خودتان را به چالش بکشید
انجام یک سرگرمی چالش‌برانگیز می‌تواند راهی عالی برای نشان دادن توانایی‌های خود به خودتان باشد. برای خود هدفی تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. این هدف می‌تواند هر چیزی باشد، از دویدن ماراتن تا یادگیری یک زبان جدید. مهم این است که از انجام آن به طور منظم لذت ببرید و بتوانید پیشرفت خود را در آن دنبال کنید.

6. به طور منظم ورزش کنید
شاید این توصیه کمی کلیشه‌ای به نظر برسد، اما نمی‌توان "بدن سالم، ذهن سالم" را انکار کرد. ورزش منظم فواید زیادی برای سلامتی جسمی و روانی دارد و حتی ثابت شده است که باعث تقویت خلق و خو می‌شود. حتی اگر به یک فعالیت سبک مانند پیاده‌روی بپردازید، اثرات آن می‌تواند عمیق و قابل توجه باشد. علاوه بر این، ورزش شما را به هوای آزاد و طبیعت می‌برد که فواید بسیاری برای سلامتی روان دارد.

۷. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
کمبود خواب می‌تواند پیامدهای منفی متعددی برای سلامتی جسمی و روانی شما داشته باشد، از جمله کاهش اعتماد به نفس. برای داشتن خوابی باکیفیت، باید عادات خواب مناسبی را در خود ایجاد کنید.
برنامه خواب منظم داشته باشید، هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل.

قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید، نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می‌تواند در تولید ملاتونین (هورمون خواب) در بدن شما اختلال ایجاد کند. محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید و از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید زیرا این مواد می‌توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند.

8. رژیم غذایی سالم داشته باشید
تغذیه مناسب نقشی کلیدی در سلامتی جسمی و روانی شما ایفا می‌کند. اگر به طور صحیح غذا نمی‌خورید، ممکن است احساس خستگی، بی‌حوصلگی و عدم تمرکز داشته باشید. این امر به ویژه زمانی صادق است که عادات غذایی شما با نارضایتی از وزن یا تصور ناسالم از ظاهر خود مرتبط باشد.

یادگیری پخت چند وعده غذایی سالم و ایجاد طعم‌های دلپذیر با غذاهای کامل، به شما در بهبود کیفیت تغذیه‌تان کمک می‌کند. سعی کنید روزانه بیش از 5 وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنید تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

درک صحیح از بدن و احترام به آن، برای سلامتی روانی شما ضروری است. اگر از بدنتان ناراضی هستید، ممکن است به اختلال خوردن مبتلا شده باشید. خبر خوب این است که اگر در این شرایط هستید، می‌توانید از کمک متخصصان تغذیه و روانشناس بهره‌مند شوید.

9. نقاط ضعف خود را به چالش بکشید
اجتناب از نقاط ضعف، راه حلی برای ارتقای اعتماد به نفس و مهارت‌های شما نیست. اگر در زمینه‌ای خاص اعتماد به نفس کافی ندارید، به جای فرار از آن، با شجاعت روبرو شوید.

مثالی از این موضوع در فوتبال قابل مشاهده است. فوتبالیستی که همیشه به دنبال دریبل با پای قوی‌تر خود است، از شوت زدن با پای ضعیف‌تر خود هراس دارد. اگر این ترس در تمرینات و مسابقات ادامه یابد، پیشرفت این بازیکن در این زمینه دشوار خواهد بود.

در مقابل، با رویارویی با نقاط ضعف خود و ورود به مناطقی که در آنها اعتماد به نفس کمی دارید، می‌توانید متوجه شوید که آنقدرها هم که فکر می‌کردید ترسناک نیستند. با تمرین و ممارست، می‌توانید مهارت‌های خود را در این زمینه‌ها ارتقا دهید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

10. در صورت نیاز، از متخصصان کمک بگیرید
عزت نفس پایین مشکلی رایج است که بسیاری از افراد در زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. صحبت با یک دوست یا عضو خانواده می‌تواند به طور موقت روحیه شما را تقویت کند و حس همبستگی را در شما ایجاد کند.

اما اگر احساسات منفی شما پایدار و قوی هستند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به طور رسمی‌تر به دنبال کمک باشید. مراجعه به پزشک عمومی، مشاور یا روانپزشک می‌تواند در این زمینه بسیار مفید باشد.
 

عزت نفس پایین مشکلی رایج است که تقریباً همه افراد در مقطعی از زندگی خود با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. به همین دلیل، یادگیری نحوه مدیریت این احساسات برای همه مفید خواهد بود. بهترین زمان برای یادگیری این مهارت‌ها قبل از بروز مشکل است. درست مانند ورزش منظم که برای پیشگیری از مشکلات سلامتی مفید است، ایجاد عادات سالم برای ارتقای عزت نفس قبل از اینکه به مشکل بربخورید، ایده‌ای عاقلانه است.
 

How to improve self-esteem: 10 tips to value yourself more

برای کسب مشاوره جامع و کارآمد درباره دوره‌های موفقیت و توسعه فردی، لطفا با مشاوران آکادمی خورشید در ارتباط باشید.