مدیتیشن، تمرینی کهن با فواید بی‌شماری برای سلامتی جسم و روان است؛ که در دنیای پرشتاب امروز طرفداران بسیاری پیدا کرده است. اگرچه این روش به عنوان تکنیکی برای کاهش استرس و اضطراب شناخته شده است، اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به بهبود خلق و خو، ارتقای الگوهای خواب سالم و تقویت مهارت های شناختی نیز کمک کند.

زمانی که تحت فشار اضطراب یا استرس قرار دارید، تمرکز کردن یا آرام کردن خودتان دشوار می‌شود. اگرچه استرس و اضطراب واکنش‌های طبیعی و حتی در برخی مواقع ضروری زیستی هستند، اما تجربه کردن آن‌ها به صورت مداوم می‌تواند برای سلامتی‌تان خطرناک باشد.

با این حال، مدیتیشن می‌تواند در کاهش اضطراب و بازگرداندن آرامش ذهن به شما کمک کند. در ادامه این مطلب، بیشتر در مورد ماهیت مدیتیشن و فواید سلامتی آن صحبت خواهیم کرد.
 

مدیتیشن تمرینی برای ذهن و بدن است که در آن توجه شما بر آگاهی از حال، تنفس و ذهن خود متمرکز می‌شود تا خودآگاهی، آرامش را تقویت کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد و تقریباً در هر جایی قابل انجام است، به شرطی که بتوانید از بدن و محیط اطراف خود آگاه باشید. انواع مدیتیشن در طول تمرین هر فرد متفاوت است و می‌تواند شامل مدیتیشن مبتنی بر تنفس، تمرینات ذهن‌آگاهی، تجسم در طبیعت، مانترا و مدیتیشن معنوی باشد. مدیتیشن را می‌توان به تنهایی، در گروه یا با یک مربی یا درمانگر انجام داد.

سارا مایر تاپی‌آ، مربی مدیتیشن، مدیر همکار بخش سلامت و عملکرد انسان و رئیس بخش آموزش تندرستی در دانشگاه استنفورد می‌گوید: «هیچ راه درست یا غلطی برای انجام مدیتیشن وجود ندارد. هر فعالیتی می‌تواند مدیتیشن باشد، به شرطی که کاملاً در آن حضور داشته باشیم. مدیتیشن یعنی حضور در لحظه و دانستن اینکه در حال انجام چه کاری هستیم.»

“مدیتیشن یعنی حضور در لحظه و دانستن اینکه در حال انجام چه کاری هستیم.”

او اضافه می‌کند که به نظر می‌رسد مدیتیشن چیزی است که باید برای آن وقت بگذاریم، اما در عوض، به جای اینکه برای دور شدن از حواس‌پرتی‌ها وقت زیادی صرف کنید، به اندازه انرژی ذهنی خود زمان بگذارید.
اگر احساس می‌کنید تمرین مدیتیشن دور از دسترس شماست، مایر تاپی‌آ پیشنهاد می‌کند از خود بپرسید چه زمانی و کجا احساس آرامش، آسایش، شادی، وضوح، خلاقیت یا تمرکز می‌کنید. برای برخی، این ممکن است در حین دوش گرفتن، پیاده‌روی یا بازی با حیوان خانگی‌شان باشد.

او می‌گوید: «وقتی به همه نتایجی که از مدیتیشن به دنبال آن هستیم فکر می‌کنیم، ببینید که این نتایج در حال حاضر کجا در زندگی‌تان وجود دارند، زیرا تقریباً همه ما در جایی دریچه‌ای به روی این حس‌ها داریم.»

مدیتیشن به لطف فواید روانشناختی و جسمی متعددی که دارد، می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. در اینجا به ۱۰ مورد از فواید علمیِ مدیتیشن اشاره می‌کنیم:
 

طبق مطالعه‌ای در “بررسی روان‌شناسی بالینی”، مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی، مانند مدیتیشن، نشان داده‌اند که به طور خاص در حوزه استرس، سلامت روان را بهبود می‌بخشند. هنگامی که با یک موقعیت دشوار یا استرس‌زا روبرو می‌شویم، بدن ما کورتیزول، هورمون استروئیدی مسئول تنظیم استرس و واکنش طبیعی جنگ یا گریز ما، در کنار بسیاری از عملکردهای دیگر، تولید می‌کند. 

استرس مزمن می‌تواند باعث سطوح مداوم و بالای کورتیزول شود که منجر به عوارض جانبی منفی دیگری بر سلامت شما از جمله سیستم‌های قلبی عروقی و ایمنی و همچنین سلامت روده می‌شود. مدیتیشن که بر آرامش ذهن و تنظیم احساسات تمرکز دارد، می‌تواند به کاهش استرس مزمن در بدن و کم کردن خطر عوارض جانبی آن کمک کند.

مدیتیشن می‌تواند با کند کردن افکار پریشان و تنظیم تنفس، که باعث آرامش سیستم عصبی می‌شود، به مقابله با اثرات اضطراب کمک کند. اضطراب اغلب به عنوان احساسات طاقت‌فرسای ترس، نگرانی و تنش شناخته می‌شود. علائم فیزیکی اضطراب ناشی از فکر کردن بیش از حد به نتایج گذشته یا آینده می‌تواند شامل تعریق، سرگیجه یا ضربان قلب بالا باشد. 

طبق مطالعه‌ای در “روان‌پزشکی بیمارستان عمومی”، افرادی که دچار اضطراب بودند و به مدت سه سال به طور منظم مدیتیشن را تمرین می‌کردند، تاثیرات مثبت و بلندمدتی بر سلامت روان خود مشاهده کردند.
 

مدیتیشن همچنین از طریق ذهن‌آگاهی و تنظیم هیجانات، می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. یک مطالعه که بر روی افرادی که در یک دوره سه ماهه رتریت یوگا و مدیتیشن شرکت کرده بودند، انجام شد، نشان داد که شرکت‌کنندگان پس از این دوره، بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و همچنین افزایش تاب آوری در برابر استرس و احساس بهزیستی را تجربه کردند.

فشار خون بالا (هایپرتنشن) که با عنوان پُر فشاری خون نیز شناخته می‌شود، طبق برآوردها بر یک میلیارد نفر در سراسر جهان و حدود نیمی از جمعیت ایالات متحده تأثیر می‌گذارد.نتایج امیدوارکننده‌ای در مورد کاهش فشار خون بالا با مدیتیشن، به ویژه در ترکیب با عادات سبک زندگی سالم مانند رژیم غذایی متعادل و ورزش، مشاهده شده است. 

با این حال، در حالی که شواهدی برای حمایت از استفاده از مدیتیشن برای کاهش فشار خون وجود دارد، تحقیقات بیشتری برای بررسی تأثیرات خاص بر انواع مختلف مدیتیشن مورد نیاز است.

تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به عنوان یک درمان رفتاری موثر برای شرایط مختلف مرتبط با ضعف سیستم ایمنی بدن عمل کند. مدیتیشن مداوم باعث کاهش پاسخ استرس در بدن می‌شود و در نتیجه التهاب کمتری ایجاد کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند درد مزمن، خستگی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

در حالی که مدیتیشن بیشتر به عنوان راهی برای کاهش استرس و اضطراب شناخته می‌شود، اما می‌تواند ساختار مغز شما را نیز بهبود بخشد. محققان در یک مطالعه دریافتند که با تمرین مدیتیشن، مغز شما قادر به تولید ماده خاکستری بیشتری می‌شود. ماده خاکستری برای عملکرد شناختی سالم مغز حیاتی است، زیرا از هیپوکامپ، بخشی از مغز که به حافظه مرتبط است، محافظت می‌کند. 

ماده خاکستری همچنین برای عملکردهای اولیه انسانی، از جمله توانایی ما در کنترل حرکت و احساسات، ضروری است. همین مطالعه نشان داد که مدیتیشن روزانه به مدت 30 دقیقه برای هشت هفته می‌تواند میزان ماده خاکستری تولید شده توسط بدن شما را افزایش دهد.
 

با تمرین مدیتیشن در طول زمان، این تمرین توانایی واکنش احساسی شما به موقعیت‌ها را تغییر می‌دهد.  عناصر مدیتیشن، که به طور کلی شامل ذهن‌آگاهی و تنفس کنترل‌شده است، می‌تواند منجر به واکنش‌های کمتر تکانشی شود. این بدان معناست که افرادی که به طور منظم مدیتیشن را تمرین می‌کنند، به جای واکنش نشان دادن از روی یک حالت احساسی شدید مانند عصبانیت یا وحشت، ممکن است توانایی تنظیم بهتر خلق و خوی خود را به دست آورند.

به گفته مایر-تاپی‌آ، مدیتیشن با ایجاد عادت تمرکز بر زمان حال، به افزایش خودآگاهی کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد تا به افکارتان در لحظه پیدایش توجه کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین مدیتیشن علاوه بر بهبود کنترل تکانه، می‌تواند به رشد خودآگاهی و بهبود روابط فرد با خود و دیگران کمک کند.

مدیتیشن با افزایش حس آرامش، حضور در لحظه و کاهش استرس، می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات سوء مصرف مواد در مدیریت عوامل محرک یا حتی جلوگیری از عود کمک کند. همچنین نشان داده شده است که مدیتیشن، افراد در حال ترک اعتیاد را در حفظ پاکی یاری می‌کند و تمایلات یا هوس‌های ناشی از مصرف مواد را برای مقابله با مشکلات سلامت روان مانند اضطراب یا استرس، کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند توانایی فرد در به خواب رفتن و کیفیت خواب را بهبود بخشد. مایر تاپی‌آ می‌گوید: «وقتی اکثر ما برای خوابیدن مشکل داریم، به این دلیل است که ذهن ما در حال نشخوار بر وقایع روز یا نگرانی در مورد فرداست.» 

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید اثربخشی مدیتیشن به عنوان یک کمک‌کننده طولانی‌مدت به خواب مورد نیاز است، اما  تاثیر آن در بهبود بی‌خوابی و همچنین مشکلات مرتبط با خواب در طول روز، مانند خستگی، اثبات شده است.
 

مغز بخشی از بدن است که در آن مدیتیشن می‌تواند به طرزی جادویی عمل کند. قطعا درست است که با مدیتیشن و تمرین مشاهده‌ی احساسات شدید به عنوان حالات گذرا، ما در رویارویی با احساسات منفی توانمندتر می‌شویم. اما یکی از عمیق‌ترین مزایای مدیتیشن این است که نه تنها می‌تواند طرز فکر و دیدگاه ما را تغییر دهد، بلکه می‌تواند مغز ما را نیز از نظر فیزیکی تغییر دهد و مسیرهای عصبی آن را به سمت افکار و احساسات مثبت‌تر بازنشانی کند.

مدیتیشن می‌تواند اتصالات عصبی منفی به قشر پیشانی میانی - یا "مرکز من" مغز - را کاهش دهد و ویژگی‌هایی مانند ترس، استرس و اضطراب را کم‌رنگ کند. 

از طرف دیگر، اتصالات عصبی جدید و مثبتی را به بخش‌های مغز که مسئول ارتقای ویژگی‌هایی مانند تمرکز و تصمیم‌گیری هستند، ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که ماده خاکستری - ناحیه‌ای از مغز که مسئول تنظیم احساسات، برنامه‌ریزی و حل مسئله است - و همچنین ضخامت قشر مغز، که مسئول یادگیری و حافظه است، هر دو با تمرین منظم مدیتیشن افزایش می‌یابند. در مقابل، آمیگدال که احساس استرس، ترس و اضطراب ما را تنظیم می‌کند، با کوچک شدن به مدیتیشن پاسخ می‌دهد.

در مجموع، مدیتیشن تمرینی ساده و در دسترس است که هر کس در هر مکان و زمانی می‌تواند آن را انجام دهد. برای شروع، نیازی به تجهیزات یا مهارت خاصی نیست. تنها کافی است مکانی آرام و ساکت پیدا کنید، در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و به تمرکز بر تنفس خود بپردازید. 

با تمرین مداوم، به مرور زمان شاهد تغییرات مثبت و شگفت‌انگیزی در سلامتی جسم و روح خود خواهید بود. مدیتیشن سفری است به سوی خودشناسی، آرامش و تعالی. سفری که هر قدم آن، شما را به نسخه بهتری از خودتان تبدیل می‌کند.
 

10 Science-Backed Benefits Of Meditation

برای کسب مشاوره جامع و کارآمد درباره دوره‌های موفقیت و توسعه فردی، لطفا با مشاوران آکادمی خورشید در ارتباط باشید.